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人人都需要知道的5条营养法则

2019-06-09 20:22:46 | 来源: 旅游

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自从学习营养以来,会被问到各种各样的问题,频次的可以分成如下三类:应该吃什么食物?XXX饮食方法怎么样?XX营养素有什么作用?......中国食物太多,市面上饮食方法也太多,答也答不完。今天梳理了6条营养法则,简单容易懂,掌握了这6条可以帮助大家识别“套路”,避免很多营养误区,不花冤枉钱,吃的更健康。

一. “红饮食法”大多不可以相信

英文中有个词儿叫“Fad Diet”,是指时下流行的,承诺会帮助你快速轻松减重的方法,比如原始饮食,无麸饮食,哥本哈根饮食,21天饮食,7天果蔬汁,清肠排毒饮食等等。我给它们取名儿为“红饮食法”,一般情况下,使用这种方法在刚开始的情况下能减去部分体重(这还是你能忍饥挨饿的情况下),但是绝大多数人会在恢复饮食后快速反弹,甚至体重比减重前还重。而且过度节食会导致瘦体重下降,新陈代谢降低,反复折腾会形成易胖体质。并且实施这些膳食会导致营养不良。

如何识别不靠谱红饮食法呢?它们一般具有如下特征:

宣称能快速轻松减肥;

要求你购买特殊的膳食补充剂,比如燃脂补充剂,新陈代谢加速剂等等

宣称不需要锻炼;

突出某种特殊的食物,比如葡萄柚,枫糖浆,柠檬或者特殊的汤;

删除某一类食物,如不吃淀粉类食物,不吃肉蛋等;

二. 注意多吃蔬菜,每天1斤(500g)左右

随着在家就餐次数的减少,蔬菜摄入的少了,大家出去就餐有时候是一个肉夹馍,一碗牛肉面,而实际上我国居民每天应该摄入1斤左右的蔬菜。

蔬菜卡路里低,纤维高,维生素,矿物质含量丰富,是典型的能量密度低,营养素密度高的食物,如果我们把能量当成货币,用能量货币去换取维生素,矿物质等营养素,这样算下来,吃蔬菜稳赚不赔。

此外,蔬菜还含有丰富的第七大营养素---膳食纤维,有利于保持体重,控制血糖。

但要注意的是,土豆,红薯,山药,芋头这些食品从营养角度来讲,碳水化合物含量高,应该作为主食来食用。

三. 警惕“XXX健康食品”

经常会看见某宝上有这样的商品,“XXX牛肉干,是富含必须营养素的健康食品”,实际上盐严重超标,还有大量的添加糖,“必须营养素”并不等于健康;

又或者这样“XXXX含有多种营养成分”,拜托,是个吃的都含有多种营养成分;

还有这样“XX专家说...”“XXX机构研究”,这是典型的营销术语,千万不要相信;

然后,“XXX无糖产品”,里面加了一堆油;

再然后,“XX低脂肪产品”里面加了一堆糖;

所以,一定警惕健康食品,注意看食品标签。

四. 谨慎购买保健品

保健品几乎是触手可得,街上的安利,如新,康宝莱,络平台上小红书,考拉全球购也充斥着各种各样的保健品,看上去他们似乎无害,而且有非常多的功效。实际上,选购保健品应该抱着谨慎的态度,首先保健品其实是膳食补充剂,只有在日常膳食无法达到需求的时候才需要补充,多补浪费钱不说,有时还会造成危害,比如摄入铁,维生素A,维生素B6过多会引起身体不良反应。

另外, 保健品行业没有严格的管理和行业标准,有些保健品标签有时会造假,产品说明书上的剂量并不是实际剂量,产品中的成分并不是标签中的成分。

因此,在购买保健品前,你需要咨询健康行业从业人员,帮助评估是否需要补充补充剂,并帮助挑选产品。

五. 控盐!!!

我国居民膳食指南规定每人每天吃盐需要少于6g(1啤酒瓶盖≈4g),但是目前北京地区平均每人每天摄入盐11.7g,几乎是推荐摄入量的2倍,而新疆地区人均盐摄入18g,是推荐量的3倍,说明居民整体盐摄入量过高,减盐是重要任务。

在家中做饭可以用盐勺子来衡量盐摄入量,在外面吃衡量盐量很难,可以做小的改变来限制盐量。比如,点清淡一些的菜;少选择腌制的食物(咸鱼、腊肉、火腿、香肠、腌菜等加工的食物);豆瓣酱、甜面酱等酱类作料中也含有大量食盐,吃大丰收时不蘸酱或少蘸酱;吃火锅的麻酱,含盐量也很高;主食尽量选原味的,不要选炒饼,炒饭,千层饼,椒盐饼之类的;还有就是要少喝汤。

参考资料:

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